作为下饭“搭子”，腌菜是很多家庭餐桌上都出现过的点缀，一些人甚至将它当作顿顿必备的风味。

然而，一项涉及44万国人的研究发现，常吃腌菜可能拉高患中风、食管癌的风险。

(资料图)

《生命时报》结合新研究并综合专家观点，解读摄入腌菜超标的风险，并教你几招健康“开胃”。

受访专家

中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 何计国

北京中医药大学东方医院营养科营养师 魏帼

中国注册营养师 陈彩霞

常吃腌菜，或致食管癌和中风

近日，浙江大学生物系统工程与食品科学研究团队针对44万人的研究显示，经常食用腌制蔬菜，可能拉高出血性中风和食管癌的死亡风险。

该研究发表于刊登于国际权威学术期刊《英国医学委员会内科学》（BMC Medicine）。

根据“中国慢性病前瞻性研究”项目数据，研究团队对中国440415名无主要慢性疾病的30~79岁的参与者平均随访10年，数据显示：

从机制上来看，腌菜中钠含量过高可能是死亡风险增加的主要原因，而腌菜中的N-亚硝基化合物被认为是促进患食管癌的危险因素。

需要补充的是，摄入用醋浸泡并在容器中发酵至少2周的腌制蔬菜，与食道癌风险无关。这种差异可能是由于腌制方法及使用了盐以外的调味品造成。

在我国，约有6.8亿人食用腌制蔬菜，研究提醒，限制食用腌制蔬菜，有助于预防出血性中风和消化道癌症导致的过早死亡。

腌菜的风险到底高在哪儿？

腌制作为一种使用高浓度盐液、乳酸菌发酵来保存蔬菜的方法，不仅去除了食材原本的涩味，还能增添新的风味，比如酸菜、泡菜、榨菜等。

按照口味来分，腌渍食品主要有以下几类：

腌菜虽然可口，它的风险主要体现在制作过程中产生的亚硝酸盐。

亚硝酸盐是一种强致癌物质，蔬菜在贮藏和腌制过程中，会在细菌的作用下，产生大量亚硝酸盐；细菌在分解亚硝酸时，又产生醋酸、乳酸等酸性物质，这些酸性物质又能分解亚硝酸盐。

一般来说，蔬菜腌制后1周左右的亚硝酸盐含量最高，而20天后就已经很低了。

按国家标准，腌菜中的亚硝酸盐含量最好能降到百万分之四以下，而刚腌不久的腌菜中亚硝酸盐的含量可达到百万分之一百以上， 因此暴腌菜（短期腌制蔬菜）是最不安全的。

自制腌菜时，有几个安全前提：

选菜

质地紧密

最好选择质地紧密，腌制后仍能保持脆嫩状态的原料，如萝卜、胡萝卜、莴笋、甘蓝、大白菜、蒜薹、黄瓜等。

器具

玻璃、陶瓷制品

耐酸性、密闭性更好，不容易滋生细菌。

温度

5℃~15℃

温度过高腌制的蔬菜容易腐烂，温度过低不利于发酵。

时间

不要刚腌几天后就吃

要么在刚腌制后几小时内吃完，要么等到20~30天后再吃，相对更安全。

腌菜不能天天吃，一次也不能吃太多，必要时用清水涮一下再吃，同时多吃新鲜蔬果。

高血压、糖尿病、肾炎等慢性病患者，儿童、孕产妇等人群更应少吃。

天热开胃，不妨用4类食物代替

比起用腌菜开胃，夏天多吃些健康的酸味食物更能打开食欲，推荐几种酸味食物：

酸味饮品

出汗多容易导致身体缺水，柠檬水香味特殊，能促使人体多摄入水分。

柠檬水中还含有多种有益健康的活性物质，比如类黄酮、橙皮甙、柚皮甙等。

泡柠檬水切片要薄，最好用一大片带皮泡一扎水，推荐温水，因为水温太低香味不容易泡出来。

酸味果蔬

数据显示，猕猴桃的维生素C含量为62毫克/100克，每天吃一个猕猴桃就能保证每日维C摄入量。

西红柿富含番茄红素，这种植物化学物可以清除人体内导致衰老和疾病的自由基，预防心血管疾病。

夏天阳光充沛、光照时间长，此时上市的西红柿番茄红素含量要比其他季节高。

酸味调料

拌凉菜时加点醋可以增进食欲，并且有抑菌作用，帮助预防肠道疾病。

拌凉菜时放醋，能在很大程度上保护维C和B族维生素不被破坏，促进钙、铁离子的吸收。

醋的酸味还能够提高味蕾对咸味的敏感性，从而减少盐的用量。

酸味奶制品

口感清凉的酸奶富含优质蛋白质、钙和钾等营养素，非常适合夏天喝。酸奶中还含有大量乳酸菌，有助维护肠道菌群健康。

建议选择蛋白质含量≥2.3%的产品，内容物黏稠或呈冻状；如果内容物比较稀，蛋白质含量≥1.0%，通常是牛奶加水、糖、香精、酸味剂或发酵剂制成的，不推荐购买。▲

本期编辑：张宇

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